Um oferecimento do Instituto Oceana de Tecnologia do Desenvolvimento Humano

Neurocientista Revela 4 Rituais que Farão Você Mais Feliz

(Esta é a tradução do artigo em inglês de Eric Barker, do blog Barking the Wrong Tree. O original está aqui)

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Use a ciência para aumentar a sua felicidade.

Você recebe todos os tipos de conselhos felicidade na internet de pessoas que não sabem o que estão falando. Não confie nelas.

Na verdade, não confie nem em mim. Confie nos neurocientistas. Eles estudam essa massa cinza na sua cabeça o dia todo e têm aprendido muito sobre o que realmente vai fazer você feliz.

Alex Korb, pesquisador em Neurociência da UCLA, tem algumas idéias que podem criar uma espiral ascendente de felicidade em sua vida.

Aqui está o que você e eu podemos aprender com as pessoas que realmente têm as respostas:

1. A questão mais importante a fazer quando você se sente pra baixo

Às vezes não parece que seu cérebro quer que você seja feliz. Você pode se sentir culpado ou envergonhado. Por quê?

Acredite ou não, culpa e vergonha ativam o centro de recompensa do cérebro.

No livro “A Espiral Ascendente”, é descrito:

Apesar de suas diferenças, tanto o orgulho, quanto a vergonha e a culpa ativam circuitos neurais semelhantes, incluindo o córtex pré-frontal dorsomedial, a amígdala, ínsula e o núcleo accumbens. Curiosamente, o orgulho é a mais poderosa dessas emoções no disparo de atividade nestas regiões – exceto no núcleo accumbens, onde culpa e vergonha vencem. Isso explica por que pode ser tão atraente amontoar culpa e vergonha sobre nós mesmos – eles estão ativando o centro de recompensa do cérebro.

E você se preocupa muito, também. Por quê? No curto prazo, preocupar-se faz o seu cérebro se sentir um pouco melhor – pelo menos você está fazendo algo sobre seus problemas.

No livro “A Espiral Ascendente” está escrito:

Na verdade, preocupar-se pode ajudar a acalmar o sistema límbico, aumentando a atividade no córtex pré-frontal medial e diminuindo a atividade na amígdala. Isso pode parecer absurdo, mas serve para mostrar que, se você estiver sentindo ansiedade, fazendo algo sobre o problema – mesmo que seja apenas se preocupando com ele – é melhor do que não fazer nada.

Mas a culpa, vergonha e preocupação são horríveis, soluções de longo prazo. Então, o que os neurocientistas dizem que você deve fazer?

Faça a si mesmo esta pergunta:

Pelo que eu sou grato?

Sim, a gratidão é incrível… Mas será que realmente afeta seu cérebro no nível biológico? Sim.

Você sabe o que o antidepressivo Wellbutrin faz? Aumenta o neurotransmissor dopamina. O mesmo acontece com a gratidão.

Via “A Espiral Ascendente”:

Os benefícios da gratidão começam com o sistema de dopamina, porque se sentir grato ativa a região do cérebro que produz dopamina. Além disso, a gratidão para com os outros aumenta a atividade em circuitos de dopamina sociais, o que torna as interações sociais mais agradáveis …

Sabe o que o Prozac faz? Aumenta o neurotransmissor serotonina. O mesmo acontece com gratidão.

Via “A espiral ascendente”:

Um poderoso efeito de gratidão é que ele pode aumentar a serotonina. Tentar pensar em coisas pelas quais você é grato força você a se concentrar nos aspectos positivos de sua vida. Esse simples ato aumenta a produção de serotonina no córtex cingulado anterior.

Eu sei, às vezes a vida desfere um soco realmente ruim no estômago e parece que não há nada pelo que ser grato. Adivinha?

Não importa. Você não tem de encontrar qualquer coisa. É a busca que conta.

Via “A Espiral Ascendente”:

Não é em encontrar coisas pelas quais ser grato que mais importa; é em lembrar de procurar pelo que ser grato em primeiro lugar. Lembrar-se de ser grato é uma forma de inteligência emocional. Um estudo descobriu que isso realmente afeta a densidade de neurônios, tanto no ventromedial quanto no córtex pré-frontal lateral. Estas mudanças de densidade sugerem que, na medida em que há aumento da inteligência emocional, os neurônios nestas áreas se tornam mais eficientes. Com maior inteligência emocional, ele simplesmente faz menos esforço para ser grato.

E a gratidão não apenas faz o seu cérebro feliz – ele também pode criar um ciclo de feedback positivo em seus relacionamentos. Então, expresse essa gratidão às pessoas que você gosta.

Mas o que acontece quando os sentimentos ruins tomam você completamente? Quando você está realmente no lixo e nem sequer sabem como lidar com isso? Há uma resposta fácil…

Apontar as coisas que lhe incomodam.

2. Rotular sentimentos negativos

Você se sente horrível. OK, dar essa horripilância um nome.

Triste? Ansioso? Irritado?

Bum! É simples assim. Parece estúpido? Sua alma discorda.

Via “A Espiral Ascendente”:

Em um estudo de fMRI, apropriadamente intitulado “Colocar sentimentos em palavras”, os participantes viram fotos de pessoas com expressões faciais emocionais. Previsivelmente, a amígdala de cada participante se ativava para a emoção na imagem. Mas quando eles foram convidados a nomear a emoção, o córtex pré-frontal ventrolateral foi ativado e reduziu a reatividade da amígdala emocional. Em outras palavras, conscientemente reconhecer as emoções reduziu o seu impacto.

Suprimir as emoções não funciona e pode se voltar contra você.

Via “Seu Cérebro em Funcionamento”: estratégias para superar Distração, recuperando Focus, e trabalhar de maneira mais eficiente o dia inteiro:

Gross descobriu que as pessoas que tentaram suprimir uma experiência emocional negativa não conseguiram fazê-lo. Enquanto elas achavam que pareciam bem exteriormente, internamente seu sistema límbico ficou tão ativado como sem supressão, e em alguns casos, ainda mais ativado. Kevin Ochsner, em Columbia, repetiu estes resultados utilizando um fMRI. Tentar não sentir alguma coisa não funciona, e em alguns casos até mesmo sai pela culatra.

Mas rotulagem, por outro lado, faz uma grande diferença.

Para reduzir a atividade, você precisa usar apenas algumas palavras para descrever uma emoção e, idealmente, usar linguagem simbólica, o que significa usar metáforas indiretas, métricas e simplificações de sua experiência. Isso requer que você ativar o seu córtex pré-frontal, o que reduz a atividade no sistema límbico. O principal é o seguinte: descreva uma emoção em apenas uma ou duas palavras, e isso ajuda a reduzir a emoção.

Métodos antigos estavam muito à frente dos mais modernos. Meditação emprega isso há séculos. Rotulagem é uma ferramenta fundamental da atenção plena.

Na verdade, a rotulagem afeta o cérebro de forma tão poderosa que funciona com outras pessoas, também. Rotular emoções é uma das principais ferramentas utilizadas pelos negociadores de reféns do FBI.

Ok, espero que você não esteja lendo isso e rotulando seu estado emocional atual como entediado. Talvez você não esteja se sentindo horrível, mas você provavelmente tem coisas acontecendo em sua vida que estão causando algum estresse. Aqui está uma maneira simples de vencê-los.

Decida fazer as coisas que você gosta

3. Tome aquela decisão

Já tomou uma decisão e, em seguida, sentiu seu cérebro finalmente em repouso? Isso não acontece à toa.

A ciência do cérebro mostra que a tomada de decisões reduz a preocupação e ansiedade – bem como ajuda a resolver problemas.

Via “A Espiral Ascendente”:

A tomada de decisões inclui a criação de intenções e estabelecimento de metas – todos os três são parte do mesmo circuito neural e envolvem o córtex pré-frontal de uma forma positiva, reduzindo a preocupação e ansiedade. A tomada de decisões também ajuda a superar a atividade do striatum, que normalmente e leva para impulsos negativos e rotinas. Finalmente, a tomada de decisões muda a sua percepção do mundo – encontrando soluções para os seus problemas e acalmando o sistema límbico.

Mas decidir pode ser difícil. Eu concordo. Então que tipo de decisões que você deve fazer?

A Neurociência tem uma resposta.

Tome uma decisão “boa o suficiente”. Não se preocupe em tomar absolutamente 100% a melhor decisão. Nós todos sabemos que ser um perfeccionista pode ser estressante. E estudos do cérebro embasam isso.

Tentar ser perfeito oprime seu cérebro com as emoções e faz você se sentir fora de controle.

Via “A Espiral Ascendente”:

Tentar fazer sempre o melhor, em vez de fazer algo apenas bom o suficiente, causa muita atividade pré-frontal ventromedial emocional no processo de tomada de decisão. Em contraste, reconhecer que o “suficientemente bom” é bom o suficiente ativa mais áreas pré-frontais dorsolaterais, o que ajuda você a se sentir mais no controle…

Como professor de Swarthmore Barry Schwartz disse em minha entrevista com ele: “Bom o suficiente é quase sempre bom o suficiente.”

Então, quando você toma uma decisão, o seu cérebro sente que você tem controle. E, como eu já falei antes, uma sensação de controle reduz o stress. Mas aqui está o que é realmente fascinante:

Decidir também aumenta o prazer.

Via “A Espiral Ascendente”:

Escolher ativamente causou mudanças nos circuitos de atenção e na forma como os participantes se sentiram sobre a ação, e isso aumentou a atividade de gratificação por dopamina.

Quer uma prova? Sem problemas. Vamos falar de cocaína.

Você dá a dois ratos injeções de cocaína. O rato A teve de puxar uma alavanca antes. O rato B não teve que fazer nada. Sim, você pode adivinhar: o rato A obtém um maior impulso de dopamina.

Via “A Espiral Ascendente”:

Então, ambos têm as mesmas injeções de cocaína, ao mesmo tempo, mas o rato A teve que pressionar ativamente a alavanca e rato B não teve que fazer nada. E você adivinhou – ratazana A teve mais dopamina liberada em seus núcleo accumbens.

Então, qual é a lição aqui? Da próxima vez que comprar cocaína… Ops, lição errada! O ponto é, quando você tomar uma decisão sobre uma meta e, em seguida, alcançá-la, você se sente melhor do que quando coisas boas só acontece por acaso.

E isso responde ao eterno mistério de por que se arrastar para o ginásio pode ser tão difícil.

Se você for porque sente que “tem que ir” ou que “deve”, então não é realmente uma decisão voluntária. Seu cérebro não recebe o impulso de prazer. Ele só se sente estresse. Isso não é maneira de construir um bom hábito de se exercitar.

Via “A Espiral Ascendente”:

Curiosamente, se as pessoas são forçadas a se exercitar, elas não recebem os mesmos benefícios, porque sem escolha, o exercício em si é uma fonte de estresse.

Então, tome mais decisões. O neurocientista pesquisador Alex Korb resume muito bem:

Nós não somente escolhemos as coisas que gostamos; nós também gostamos das coisas que escolhemos.

OK, você está sendo grato, rotulando as emoções negativas e tomando mais decisões. Bacana, mas isso tudo é meio solitário para uma prescrição de felicidade. Vamos trazer algumas outras pessoas para cá.

O que é algo que você pode fazer com os outros que a neurociência diz que é um caminho para muito mais felicidade? E algo que é estupidamente simples para você não ficar com preguiça e ignorar? Doutores do cérebro tem uma resposta para você.

Divirta-se com amigos.

4. Toque as pessoas

Não, não indiscriminadamente… Isso pode trazer um monte de problemas para você.

Mas nós precisamos sentir amor e aceitação dos outros. Quando nós não recebemos, é muito doloroso. E eu não quero dizer “estranho” ou “decepcionante”. Quero dizer realmente doloroso.

Os neurocientistas fizeram um estudo onde as pessoas jogavam um jogo de videogame que tinha uma bola de arremesso. Os outros jogadores jogam a bola para você e você a joga de volta para eles.

Na verdade, não havia outros jogadores; isso tudo foi feito pelo programa de computador. Mas os voluntários foram informados que os outros personagens eram controlados por pessoas reais.

Então o que aconteceu quando os “outros jogadores” pararam de jogar direito e não compartilharam a bola?

Os cérebros dos voluntários responderam da mesma forma como se eles estivessem experimentando dor física. Rejeição não apenas fere como um coração partido; seu cérebro sente realmente como uma perna quebrada.

Via “A Espiral Ascendente”:

Na verdade, como demonstrado em um experimento fMRI, a exclusão social ativa os mesmos circuitos da dor física… Em um ponto que eles pararam de compartilhar a bola, apenas jogando para trás e para frente um para o outro, ignorando o participante. Esta pequena alteração foi suficiente para provocar sentimentos de exclusão social, e é ativado o cingulado anterior e ínsula, assim como a dor física faria.

Os relacionamentos são importantes para o sentimento de felicidade do seu cérebro. Quer levar isso para o próximo nível? Toque as pessoas.

Via “A Espiral Ascendente”:

Uma das principais formas de liberação de ocitocina é através do toque. Obviamente, nem sempre é apropriado tocar a maioria das pessoas, mas pequenos toques como apertos de mão e tapinhas nas costas são geralmente bem aceitos e bons. Para as pessoas com quem você tem intimidade, toque-as com mais frequência.

Tocar é incrivelmente poderoso. Nós simplesmente não damos crédito suficiente para esse ato. Isso o torna mais persuasivo, aumenta o desempenho da equipe, melhora a sua paquera … Cara, o toque aumenta até sua habilidades em matemática.

Tocar alguém que você ama realmente reduz a dor. Na verdade, quando os estudos foram feitos em casais, quanto mais forte a união, mais poderoso é o efeito.

Via “A Espiral Ascendente”:

Além disso, ficar de mãos dadas com alguém pode ajudar a confortar você e seu cérebro em situações dolorosas. Um estudo fMRI digitalizou mulheres casadas enquanto elas eram avisadas ​​de que estavam prestes a obter um pequeno choque elétrico. Enquanto esperavam os choques dolorosos, o cérebro mostrou um padrão previsível de resposta em circuitos de dor e preocupação, com a ativação na ínsula, cíngulo anterior e córtex pré-frontal dorsolateral. Durante uma varredura separada, as mulheres seguravam as mãos de seus maridos ou a mão do experimentador. Quando uma voluntária segurava a mão de seu marido, a ameaça de choque teve um efeito menor. O cérebro mostrou redução da ativação, tanto no córtex cingulado anterior e córtex pré-frontal dorsolateral – ou seja, menos atividade na dor e circuitos de preocupação. Além disso, quanto mais forte a união, menor será a atividade de desconforto da insula relacionado.

Então, abrace alguém que você ama hoje. E não aceite abraços pequenos e rápidos. Não não não. Diga-lhes o seu neurocientista recomendou abraços longos.

Via “A Espiral Ascendente”:

Um abraço, especialmente longo, libera o neurotransmissor e hormônio oxitocina, o que reduz a reatividade da amígdala, relacionada a estresse e nervosismo.

A pesquisa mostra que receber cinco abraços por dia durante quatro semanas aumenta a felicidade enormemente.

Não tem ninguém para abraçar agora? Não? (Lamento ouvir isso. Eu lhe daria um abraço agora se eu pudesse) Mas há uma resposta: a Neurociência diz que você deve receber uma massagem.

Via “A Espiral Ascendente”:

Os resultados são bastante claros de que a massagem aumenta a sua serotonina em até 30 por cento. A massagem também diminui os hormônios do estresse e aumenta os níveis de dopamina, que ajuda a criar novos bons hábitos (…) Massagem reduz a dor porque o sistema de oxitocina ativa endorfinas analgésicas. A massagem também melhora o sono e reduz a fadiga, aumentando a serotonina e a dopamina e diminuem o hormônio do estresse cortisol.

Então, passe tempo com outras pessoas e dê alguns abraços. Desculpe, mensagens de texto não são suficientes.

Quando você coloca as pessoas em uma situação estressante e, em seguida, as deixa visitar entes queridos ou falar com eles ao telefone, elas se sentem melhores. E quando elas apenas trocam mensagens? Seus corpos responderam como se elas não tivessem qualquer suporte.

Via “A Espiral Ascendente”:

O grupo que trocou mensagens de texto teve níveis semelhantes de cortisol e oxitocina do grupo sem contato.

Nota do autor: eu aprovo totalmente mensagens de texto, se você marcar um abraço.

Saber o que a neurociência diz é a melhor maneira de ficar mais esperto e mais feliz, clique aqui.

OK, eu não quero forçar seu cérebro com tanta informação. Vamos arredondar para cima e aprender a maneira mais rápida e fácil para iniciar esse espiral ascendente de felicidade de inspiração da neurociência.

Resumindo:

Aqui está o que a pesquisa do cérebro diz que vai fazer você feliz:

  1. Pergunte a si mesmo “Pelo que eu sou grato?” Não há respostas? Não importa. Apenas buscar já ajuda.
  2. Rotular as emoções negativas. Dê-lhe um nome e seu cérebro não estará tão incomodado com isso.
  3. Decida. Escolhe o “bom o suficiente” em vez de “melhor decisão já feita na Terra”.
  4. Abraços, abraços, abraços. Não troque mensagens de texto – toque é muito importante.
  5. Então, qual é a maneira simples de começar essa espiral ascendente de felicidade?

Basta enviar a alguém um obrigado e-mail. Se você se sentir estranho com isso, você pode enviar-lhes esta mensagem para dizer-lhes o motivo.

Isso realmente pode começar uma espiral ascendente de felicidade em sua vida. O Neurocientista da UCLA Alex Korb explica:

Tudo está interligado. Gratidão melhora o sono. Sono reduz a dor. Redução da dor melhora o seu humor. A melhora do humor reduz a ansiedade, o que melhora o foco e planejamento. Concentração e planejamento ajudam na tomada de decisões. A tomada de decisão reduz ainda mais ansiedade e melhora o senso de diversão. Prazer lhe dá mais para ser grato, o que mantém esse ciclo da espiral ascendente. Prazer também torna mais provável que você seja mais sociável, que, por sua vez, vai fazer você mais feliz.

Mas não é apenas isso…

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Se lhe interessa aprender se você é capaz de manter sua felicidade mesmo nos momentos mais estressantes do seu dia e da sua vida, pode ser que nenhuma destas coisas resolvam. Portanto, é necessário você entender se é do tipo de pessoa que possui uma característica que a Psicologia chama de “Inteligência Emocional”.

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Rodrigo é co-fundador do Movimento Espalhe o Amor, com mais de 1 milhão de fãs nas mídias sociais. Com mais de 1500 horas de experiência atendendo clientes individualmente e treinamento em várias cidades do Brasil, Rodrigo é capaz de levar praticamente qualquer pessoa a conquistar o domínio sobre suas próprias emoções em situações complicadas, utilizando para isso apenas o diálogo. É referência entre os profissionais da área e membro do time de liderança da International Society of Neuro-Semantics (ISNS) - uma organização presente em mais de 60 países que redefiniu o que é Desenvolvimento Humano.

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